افسردگی دوران بارداری

دیگر آن زن شاد و پرانرژی روزهای پیش از بارداری نیست. از صبح که بیدار می‌شود، غمگین و کسل یک جا می‌نشیند و مدام اشک‌هایش را پاک می‌کند؛ یا زیاد غذا می‌خورد یا اصلا نمی‌خورد؛ یا زیاد می‌خوابد یا تا صبح بیدار است؛ حوصله ی هیچ کس را ندارد حتی شوهرش را.

پزشکش می‌گوید: این ها نشانه‌های افسردگی دوران بارداری است و شاید بعد از زایمان هم ادامه پیدا کند. پزشک می‌گوید: این افسردگی باید درمان شود، وگرنه... .

بارداری یک تغییر مهم و بزرگ در زندگی زن‌هاست و تغییرات بزرگ در زندگی، حتی اگر خوشایند باشند، بعضی وقت‌ها ممکن است آدم‌ را گرفتار افسردگی کنند.

بنا به گفته پزشکان، این نوع افسردگی‌ها اگر خفیف باشند بی‌خطرند، اما گاهی کار به جایی می‌رسد که مادر ممکن است زایمان زودرس داشته باشد، یا کودکی با وزن کم به دنیا آورد، یا تا سال‌ها پس از زایمان نیز افسرده باقی بماند و حتی شاید دست به اقداماتی خطرناک بزند.

غصه از کجا می‌آید؟

افسردگی‌های مربوط به بارداری مساله‌ای شایع است که ممکن است در مواردی خطرناک شود.

حدود 12 درصد از جمعیت کشور ما دچار افسردگی هستند.

افسردگی دوران بارداری در زنان معمولا از 3 ماهگی با علائمی مانند غمگینی، بی‌علاقگی به انجام امور روزمره زندگی و برقراری ارتباط اجتماعی، دردهای جسمانی بی‌دلیلی که پزشک برای آنها توجیه بدنی ندارد، احساس بیماری و خستگی و ضعف مزمن، ناتوانی در کنترل خشم و احساسات منفی، بی‌منظمی در خواب و خوردن ظاهر‌می‌شود.

هم عوامل محیطی و هم عوامل غیرمحیطی در بروز افسردگی در زنان باردار نقش دارند. ژنتیک به عنوان عاملی غیرمحیطی درایجاد افسردگی می باشد زنانی که مواردی از ابتلا به افسردگی را در بستگان نزدیک شان دارند، 25 درصد بیشتر از دیگر زنان، در معرض خطر ابتلا به افسردگی در دوران بارداری و پس از آن هستند.حوادث ناخوشایند و ناگهانی در خانواده، مصرف الکل و کشیدن سیگار، درمان‌های پزشکی طولانی مدت و اعتیاد به داروهای غیرمجاز هم از عواملی محیطی هستند که به گفته این متخصص، احتمال بروز افسردگی را در مادران بالا می‌برند.

همچنین بارداری برای برخی از زنان به عنوان عاملی استرس‌زا محسوب می‌شود که ممکن است خلق و خوی‌شان را تغییر دهد. نبودن همسر یا بی‌توجهی او، بارداری‌های ناخواسته، شرایط نامناسب اقتصادی، سطح پایین فرهنگی خانواده و حاملگی در سن کم هم ممکن است از علل افسردگی باشند.

سطح هورمون محرک غده آدرنال (غده فوق کلیوی) در بدن در افسردگی تاثیرگذار است زنانی که در دوران بارداری با کاهش شدید میزان این هورمون در خون مواجه می‌شوند نیز ممکن است به افسردگی دچار شوند.علاوه بر این عوامل، امکان ظهور افسردگی در زنانی که در بارداری اول دچار این افسردگی شده‌اند، 50 تا 70 درصد افزایش می‌یابد.زنانی که ویارها و استفراغ‌های شدید در دوران حاملگی دارند و آنها که پیش از بارداری هم سابقه مشکلات روانی داشته‌اند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

افسردگی پس از زایمان، بیشتر است

شیوع افسردگی در زنان معمولا پس از زایمان بیشتر از دوران بارداری است و در دو هفته ی اول پس از زایمان ظاهر می‌شود.تغییرات هورمونی در بدن، در بروز این نوع افسردگی نقش دارند. هر چند افزایش میزان هورمون استروژن در دوران بارداری به عنوان عاملی برای جلوگیری از افسردگی به حساب می‌آید و برخی از زنان را شاداب‌تر می‌کند، اما پس از بارداری، ناگهان میزان این هورمون کاهش می‌یابد و باعث احساس غمگینی می‌شود.

چند توصیه

درمان بستگی به شدت افسردگی دارد و در مواردی که شدید باشد، قطعا نیاز به درمان دارویی دارد و با رها کردن بیماری به حال خودش، بهتر نمی‌شود. در این گونه موارد برخی از زنان اقدام به درمان‌های خودسرانه می‌کنند که به شدت خطرناک است و عوارضی جبران‌ناپذیر دارد. مهم‌ترین نکته این است که پزشک باید تشخیص دهد، مشکل این زنان چیست.درمان افسردگی به خصوص پس از زایمان حتما باید جدی گرفته شود، زیرا احتمال دارد با افزایش افسردگی، این گروه از بیماران دست‌به خودکشی یا فرزندکشی بزنند.

همچنین مرکز بین‌المللی سلامت زنان، برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی پیش و پس از زایمان توصیه‌هایی به زنان می‌کند که عبارتند از:

* داشتن برنامه‌ریزی دقیق در طول روز که در این برنامه، زمان خواب و استراحت و برنامه‌هایی هر چند ساده برای تفریح مشخص باشد.

* تقسیم امور مربوط به خانه و نوزاد با همسر و صحبت کردن با او درباره نگرانی‌های‌ احتمالی

* گذراندن اوقاتی با دوستان و آشنایان

* مشاوره با پزشک در صورت بروز نشانه‌های افسردگی

* مشورت کردن با مادرانی که در نگهداری از فرزند تجربه دارند.

* پرهیز از ایجاد تغییرات ناگهانی در برنامه زندگی روزمره در دوران بارداری

عوامل تاثیر گذار در امر خود- مراقبتی

خودمراقبتی

خود- مراقبتی یعنی چه؟ خود- مراقبتی عبارت است از مراقبت فرد از خویش در جهت سلامتی؛ از مسواک زدن دندان‌ها گرفته تا خوردن دارو به هنگام ابتلا به سرماخوردگی و یا انجام حرکات ورزشی در خانه.خود- مراقبتی می تواند به معنای ادامه فعالیت با انجام چیزهایی باشد که برای شما مهم است؛ مثل: باغبانی، دیدار دوستان و خویشان، رفتن به مسافرت، یا اشتغال به کار. به عبارتی، خود- مراقبتی یعنی توجه به آنچه توانایی و تمایل انجام آن را دارید، نه آنچه در توانتان نیست.چنانچه از حوزه های مرتبط با خود- مراقبتی آگاه باشید، خودتان تاکید بیشتری بر روی آنها داشته و می توانید به تدریج به این کار اقدام نمایید. بعلاوه با استفاده از ابزار آموزش خود- مراقبتی به دانش آموزان، می‌توان سبب افزایش سلامت آنان در حوزه های جسمی، هیجانی و عاطفی، روحی، ارتباطی، و کار/ مدرسه در حال حاضر و آینده شد.پرداختن به ورزش و فعالیت از اهداف مورد نظر در این حوزه است که منجر به حفظ سلامت جسمی، کاهش استرس، بالا رفتن میزان آرامش و خونسردی، و مدیریت برخی موقعیت های عاطفی چالش برانگیز (از جمله موقعیت های کاری) در زندگی افراد می گردد.

بهبود روابط و افزایش شبکه‌های اجتماعی از عوامل تاثیر گذار دیگر در امر خود- مراقبتی است.توجه به تغذیه افراد یکی دیگر از شیوه‌های مهم حفظ و ارتقاء سلامت جسمی افراد جامعه می باشد. با گنجاندن این بخش در مراکز مشاوره بهداشت عمومی می توان به ارزیابی و بهبود عادات غذایی خانواده‌ها پرداخته و توصیه هایی دررابطه با هرم غذایی و نمونه های مناسب تغذیه و پیگیری آنها در خانواده‌ها پرداخت.شریل ریچاردسون در کتاب خود تحت عنوان «هنر مراقبت از خود» می نویسد: «طی سالها تجربه طولانی کار سخت با مردان و زنان دیگر، دریافتم که وقتی با تامل و دقت بیشتری از خود مراقبت می کنیم، طبیعتا شیوه های موثرتر و بهتری در جهت سلامت خانواده، دوستان، و دنیای اطراف خود در پیش خواهیم گرفت.»

سه مولفه اصلی مراقبت یا به عبارت دیگر کمک به خود عبارتند از: خود- مراقبتی جسمی، عاطفی/هیجانی، روحی یا معنوی. از نظر جسمی، خیلی ساده می توان با انجام چند حرکت ورزشی، کششی، پیاده روی و یا حتی رقصیدن به خود کمک کرد. داشتن تغذیه مناسب نیزکار سختی نیست؛ فقط کافی است برای خود آشپزی کنید؛ برای خودتان وقت بگذارید نه آنکه ساده ترین و سریعترین چیزی که از دستتان برمیاید را بخورید تا فقط خود را سیر کرده باشید. از رنگ های روشن استفاده کنید و به هنگام بیماری به پزشک مراجعه کنید.

از نظر عاطفی و هیجانی ساده‌ترین راه آن است که با خود مهربان باشید و خودتان را ببخشید. بعد از هر سه بار گفتن «من باید»، به خود بگویید «نه» دیگر بس است. از خود انتظارات منطقی داشته باشید. این بدین معنا نیست که انگیزه نداشته باشید و سخت کار نکنید. نکته اینجاست که کار کردن باید ما را قوی کند، نه شکننده. برای نیازهای خود محدودیت قایل شوید. افرادی را برای معاشرت انتخاب کنید که بتوانید با آنها بخندید، پیتزا بخورید، در مواقع بحرانی بتوانید با آنها جدی صحبت کنید.دوستانی را انتخاب کنید که به شما احترام می گذارند و از شما انتظار ندارند که هر کاری را انجام دهید تا رابطه دوستی‌تان خدشه دار نشود. زمانی را برای تفریح خود اختصاص دهید، دوستانی برای تقسیم این لحظات برای خود داشته باشید و گاهی نیز از تنهایی خود لذت ببرید. اگر ایده‌ای در این زمینه به ذهن تان نمی رسد، به چیزهایی که در بچگی دوست داشتید و مدتهاست آنها را فراموش کرده اید فکر کنید. مثلا نقاشی، طراحی، و یا حتی می‌توانید میخ و چکش را بردارید و چیزی بسازید.

و دست آخر، به روح و روان خود توجه کنید. هرآنچه شما را از نظر روحی و معنوی ارضا می کند؛ نماز، مراقبه، توجه به خویش و هرآنچه به روح و باور شما ارتباط پیدا می کند را انجام دهید. افراد همفکر خویش را پیدا کنید، درباره خود فکر کنید و ارزش ها و اولویت های خود را بشناسید، کتاب هایی در این رابطه بخوانید و با دیگران درباره آن به بحث و گفتگو بنشینید تا خود و دنیای درونتان را عمیق تر دریابید. تا آنجا که از دستتان برمی‌آید به دیگران کمک کنید.هرگاه احساس کردید از زندگی خسته شده اید، به این بیندیشید که چه وقت، کجا، چرا و چگونه این اتفاق افتاده است؟ همانجاست که باید به این موضوع فکر کنید که چگونه می توانید از خود مراقبت کنید. برای آنکه بهتر بتوانید به این امر واقف شوید به این سوال کلیدی پاسخ دهید:

بیشترین حقی که در حال برای خود قایل هستم چیست؟
چه حقی را کمتر برای خود قایلم؟
در حال حاضر چه چیزی می خواهم؟
به چه دلیل آن را می خواهم؟
چه چیزی یا چه کسی باعث شده تا نسبت به زندگی بی میل شوم و دلیل آن را چه می بینم؟
بیشتر از همه چه چیزی مرا رنج می دهد؟
در پاسخ به خود نگویید: «احساس می کنم از زندگی خسته شده ام زیرا هیچ زمانی برای خودم ندارم.» به سوالات دقیق تر پاسخ دهید. مثلا بگویید: «احساس می کنم دست تنها هستم، زمانی که بی وقفه برای همسر و فرزندانم صرف می‌کنم، به من اجازه انجام هیچ کاری مثل خواندن رمان، خوردن نهار با دوستانم یا حتی یک دوش گرفتن ساده را نمی دهد.»

گاهی برخی از ما باورهای غلطی در این باره داریم که سبب می شود به خود بی توجهی کنیم. مثلا گاهی توجه به خود را خودخواهی می پنداریم. یادمان باشد اول باید دم دست خودمان باشیم تا بتوانیم به دیگران کمک کنیم. وقتی به دیگران زیاد توجه می کنیم و در واقع به آنها فرصت انجام کارهای خودشان را نمی دهیم، به آنها این فرصت را نیز نمی دهیم تا یاد بگیرند چگونه از خود مراقبت کنند.

باور غلط دیگری که غالبا می شنویم این است: «اصلا وقت نمی کنم به خودم توجه کنم!» یک فرد بالغ به خوبی می داند که پس از انجام یکسری فعالیت ها حتما باید زمانی را به شارژ نمودن باتری خویش اختصاص دهد. کارشناسان مدیریت زمان و برنامه ریزی زندگی، همیشه توصیه می کنند که خود- مراقبتی باید بخشی از برنامه زندگی شما باشد، درست مثل سایر برنامه های کلاسی یا کاری.باور غلط دیگر هنگامی پیش میاید که تصور می کنیم وقتی بقیه خواب هستند، بهترین زمان برای دیدن فیلم، خوردن چیپس و خوش گذرانی است. اما با این عادت های شبانه تنها ناراحتی معده، کمخوابی، اضافه وزن، خواب ماندن صبح، و احساس کسالت و بی نشاطی روز بعد نصمیبمان می شود.«مگر می توان به تنهایی این کار را انجام داد؟» این هم یک باور غلط دیگر است. گرچه این کار به صورت گروهی نتیجه بهتری دارد اما گاهی برخی کارها باید به تنهایی انجام گیرند.

دانلود کتاب خانواده سلامت

استرس را از زندگی خود پاک کنید

تیک تاک ساعت، نشان‌ دهنده گذر عمر انسان است. در حالی که بعضی افراد هیچ نگرانی و اضطرابی از روبه‌ رو شدن با مشکلات زندگی و حتی مرگ ندارند، عده‌ ای دیگر در تمام موقعیت‌های زندگی شان، حتی یک مصاحبه کاری ساده پراسترس هستند. یادگیری روش‌های حفظ آرامش در شرایط استرس‌ زا نه تنها به وضعیت روحی شما کمک می کند، بلکه باعث می‌شود زندگی سالم‌ تر و شادتری داشته باشید.

علت استرس را شناسایی کنید:
آیا افزایش ضربان قلب‌ تان به خاطر رانندگی خطرناک راننده بی‌فکری است که در بزرگراه با سرعت رانندگی کرده یا به دلیل دیدن رئیس‌تان در بعدازظهر آن روز است و …؟ لحظه‌ای بیندیشید و سعی کنید بفهمید چه چیزی واقعاً باعث ناراحتی شما شده است.

پاسخ خود را انتخاب کنید:
حتی اگر آنقدر ضعیف هستید که نمی توانید علت و منبع استرس‌تان را کاهش دهید، حداقل سعی کنید پاسخ مناسبی به آن بدهید. پاسخ درست بستگی به علت استرس دارد. اگر موضوع، کوچک و بی‌اهمیت است، آن را پشت سر گذاشته و فراموش کنید و اگر مهم است، آن را حل و با آن مقابله کنید.

تأثیر روحی استرس:
همه مسائل کوچک هستند، اما برخی موضوعات کوچک‌تر از بقیه‌اند. ببینید منبع استرس چقدر روی شما تأثیر خواهد گذاشت؛ اگر به آن راننده احمق اجازه دهید که با سرعت از کنار شما بگذرد، کار درستی کرده‌اید؛ در غیر این صورت به این موضوع فکر کنید که تصادف و مرگ یکی از عزیزان‌تان ممکن است برای چندین سال زندگی شما را به هم بریزید و روی آن تأثیر بگذارد.

کنترل شرایط:
بله شما نمی‌توانید جلوی بارش باران را در شب عروسی تان بگیرید، اما می توانید فردا خوب امتحان بدهید؛ فقط کافی است کمی درس بخوانید.

منبع استرس چه زمانی است:
در گذشته، حال و یا آینده واقع شده است؟ شما گذشته را نمی‌توانید تغییر دهید، اما می‌توانید در زمان حال به مشکلات پاسخ مناسب دهید و در مورد مسائل آینده خودتان را برای رویارویی با مشکلات آماده کنید. مشکلات و مسائل گذشته را از ذهن‌تان پاک و بر موضوعات مهم زندگی تمرکز کنید. زندگی شما ارزشمند است، پس اجازه ندهید مسائل فرعی در مسائل اصلی زندگی‌تان تداخل کند. اگر شرایط موجود خارج از کنترل شماست، نگرانی را فراموش کنید.

نفس عمیق بکشید:
و در ذهن‌تان تا پنج بشمارید و سپس به آرامی نفس را از دهان بیرون دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا به آرامش برسید. ذهن خود را از موضوع منحرف و به موضوعات خوشحال‌کننده فکر کنید. به همسر یا فرزندان‌تان فکر کنید (البته در صورتی که آنها علت استرس شما نباشند) و یا به برنامه‌ریزی کارهایی که در طول روز باید انجام دهید، و روی آنها متمرکز شوید.

داشتن آرامش:
چیزهای آرامبخش و زیبا را در ذهن‌ تان تجسم کنید؛ مثل رفتن به یک جزیزه زیبا و یا منظره‌ی دلپذیر و چشمانتان را ببندید و حتی جزئیات تصاویر را در ذهن‌تان مرور کنید. با قرار دادن خود در این شرایط، اضطراب شما کاهش می‌یابد. اگر می‌توانید، محیطی را که در آن استرس وجود دارد، ترک کنید؛ مثلاً در حین رانندگی مسیر خود را تغییر دهید.

ورزش کنید:
انجام ورزش‌هایی همچون یوگا یا وزنه‌برداری به مدت ۱۰- ۲۰ دقیقه، می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند (حتی روزهایی که هیچ مشکلی ندارید). ورزش کردن باعث می‌شود در زمان عصبانیت بهتر بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

استرس به حل مشکل کمک نمی‌کند:
استرس به حل و فصل مشکل کمک نمی‌کند. وقتی که استرس دارید، درواقع هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید و موضوع به صورت معوق باقی می‌ماند و بیهوده وقت تلف شدن، خود باعث تشدید استرس می‌شود. مواجهه و مقابله با استرس تنها راه مبارزه با آن است که نباید نادیده گرفته شود. سریع‌ترین راه، غلبه بر ترس و اضطراب و یافتن پاسخ و عکس‌العمل مناسب است. وقتی برای حل یک مشکل احساس ناتوانی می‌کنید، فقط کافی است با توجه به موارد ذکر شده آرامش خود را حفظ و با استفاده از شیوه‌های زیر، سعی در حل مشکل کنید.

برنامه‌ ریزی کنید:
گاهی اوقات فقط با انجام یک کار به موقع، می‌توان وضعیت پرتنش را بهبود بخشید و مسأله را حل و فصل کرد. اهداف خود را (که البته قابل دسترسی می‌باشند) به همراه زمان مورد نیاز برای رسیدن به آن تخمین زده و به صورت یک برنامه تنظیم کنید. بسیاری از شرایط استرس‌زا قابل پیشگیری هستند. اگر از قبل برای اتفاقات مهم و ایجاد طرح‌های احتمالی برنامه‌ریزی کرده باشید، هنگام روبه‌رو شدن با آن دچار استرس نخواهید شد. هر گرم پیشگیری بهتر از یک کیلو درمان است!؟

قدم بردارید:
به یاد داشته باشید حتی از زمانی که کارهای خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، ممکن است مشکلات زیادی پیش‌رو داشته باشید؛ اما فراموش نکنید که منوهای هزاران کیلومتری هم با یک قدم آغاز می‌شوند؛ کافی است فقط روی یک هدف کوچک در یک زمان متمرکز شوید؛ سپس خواهید دید که چگونه انگیزه شما برای تلاش بیشتر و بیشتر خواهد شد.

واقع‌ بین باشید:
اگر همچنان به استرس خود ادامه دهید، فقط به این دلیل که نمی‌توانید مراحل را به سرعت طی کنید، مطمئناً انسان واقع‌بینی نیستید، مهم نیست که در طی مراحل به اندازه کافی سریع نیستید، فقط به هدف خود فکر کنید و برای رسیدن به آن هر چقدر زمان لازم است، صرف نمایید. سطح توقع و انتظارات خود را پایین بیاورید و از تجارب‌تان استفاده کنید و همچنان به کار ادامه دهید.

نکته
استرس در بیشتر موارد به علت احساس بی‌ قدرتی است و استرس برای اتفاقات آینده معمولاً از ترس ناشی می‌شود. روی شخص دیگری که در وضعیت مشابه شما قرار دارد، تمرکز کرده و سعی کنید با لحن آرام به او آرامش دهید. اگر شخص مقابل شما عصبی نیست، پس نیازی به استرس و عصبانیت شما وجود ندارد. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که با داد و فریاد کردن استرس آنها کاهش می‌یابد، زیرا انرژی آنها تخلیه می‌شود، این تصویر اشتباه است؛ فریاد زدن، عادت و روش مخربی است که روی اطرافیان نیز تأثیر جدی می‌گذارد.

اگر احساس کردید باید فریاد بزنید، حتماً این کار را در یک جای خلوت و ساکت انجام دهید. اگر دلتان می‌خواهد، گریه کنید؛ ولی هرگز به دیوار نکوبید و مشت نزنید. می‌توانید از یک بالش استفاده کنید تا آسیبی به شما نرسد. حرف زدن آسان‌تر از عمل کردن است. سعی کنید روی انجام کار تمرکز کنید. احساسات روانی آنقدر مخرب هستند که به راحتی می‌توانند شما را راهی بیمارستان کنند و حتی باعث سکته مغزی و یا حمله قلبی شوند. واکنش‌های نامناسب به تنش و یا ناتوانی در غلبه بر استرس، می‌تواند به راحتی زندگی شما را نابود کند. مطمئن باشید با سختکوشی موفق خواهید شد.

عادت به کوبیدن و مشت زدن بر روی اشیاء ممکن است شما را به یک فرد خشن و تهاجمی تبدیل کند؛ پس بهتر است استرس و خشم خود را کنترل کنید. خوددرمانی نکنید. مصرف الکل و داروهای آرامبخش شاید موقتاً مشکل را حل کند، اما وقتی اثر آنها از بین برود، دوباره با واقعیت مواجه خواهید شد؛ ضمن اینکه مشکل اعتیاد به این مواد نیز به مشکلات شما افزوده می‌شود. اگر هنگام استرس سرگیجه می‌گیرید و یا در قفسه سینه خود درد دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید. تغذیه و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌‌کنید در روحیه شما بسیار تأثیرگذارند.

فارسی| 1.58 مگ | لینک مستقیم | PDF

هدف این کتاب؛ که به صورت مجموعه مقالاتی جمع آوری شده از سایتهای رسمی کشور تهیه شده است؛ راهنمایی مادران جوان؛ برای بهبودی زندگی تازه و مشترک، بر پایه ی دارا بودن اطلاعات پیش زمینه ای در حوزه سلامت فردی و خانواده می باشد. آشنایی با بعضی از مشکلات جسمی و نحوه ی رفع آنها با اقتباس از اطلاعات کتابها و سایتهای رسمی کشور، بخشهایی از این کتاب الکترونیکی را تشکیل می دهند. جلد اول این کتاب شامل راههای محافظت از پوست و معرفی بعضی از مشکلات پوستی و روش بهبود آنهاست و همچنین جلد دوم این کتاب شامل مجموعه مقالات کاربردی در ارتباط با محافظت از مو می باشد.

دانلود کنید


لینک دانلود کتاب خانواده سلامت


پسورد : www.farsibooks.irر

هفت توصیه برای ترک سیگار

هفت توصیه برای ترک سیگار
اگر شما سیگاری هستید اما از سیگاری بودن خود خسته شده اید و در پی ترک آن هستید، برای آغاز عملیات ترک سیگار، هفت توصیه زیر را به دقت بخوانید.
به گزارش خبرگزاری فارس به نقل از پایگاه اینترنتی این هفت توصیه هم برای افرادی که اعتیاد شدید به سیگار دارند، مؤثر است و هم برای افرادی که گهگاه اقدام به روشن نمودن سیگار می کنند.

1- خود را آماده ترک سیگار کشیدن کنید یک ایده خوب این است که به هنگام ایجاد تغییری در زندگی تان، مثلا رفتن به یک مکان جدید، تغییر شغل، یافتن یک سرگرمی جدید، و یا آغاز کردن یک نوع ورزش، اقدام به ترک سیگار نمایید. همچنین کلیه دلایل ترک سیگار خود را بر روی کاغذ بنویسید و بر روی دیوار منزل نصب کنید تا همواره جلوی چشمتان باشد و دوباره هوس سیگار کشیدن نکنید.

2- زمانی را برای ترک سیگار مشخص نمایید یک شیوه خوب برای ترک سیگار این است که به تدریج اقدام به ترک سیگار کنید و یک روز معین را به عنوان روز ترک نهایی آن تعیین کنید. البته ما اصراری به ترک تدریجی سیگار نداریم و نمی گوییم که این شیوه بهترین شیوه است، اما پیشنهاد می کنیم در ابتدا چیزی را جایگزین استنشاق نیکوتین کنید، مثلا می توانید با آدامس جویدن شروع کنید، و سپس به طور کامل سیگار را ترک کنید. راه دیگر این است که اراده کنید و از یک روز معین اقدام به ترک سیگار کنید و به آن پایبند باشید.

3- اقدام خود به ترک کردن سیگار را به همه بگویید وقتی همه بدانند که شما در حال ترک کردن سیگار هستید، دیگر برای شما دشوار است که از آنها تقاضای سیگار کنید و یا پیش روی آنها اقدام به سیگار کشیدن نمایید. در واقع، از هرکس که می شناسید (سیگاری و غیر سیگاری) تقاضا کنید که با عدم تعارف سیگار به شما و نکشیدن سیگار در جایی که شما هستید، شما را در تصمیمتان مبنی برترک سیگار یاری نمایند.

این مطلب را مرتبا به دوستانتان یادآوری کنید، خصوصا در مواقع خطرناکی همچون: مهمانی ها، مراسم ها و جشن ها. بگذارید همه آنهایی که با شما سرو کار دارند، از عزم شما برای ترک سیگار آگاهی یابند. شاید شما باعث رنجش خاطر آنها شوید، ولی به هر حال ترک سیگار، ارزش این کار را دارد. 4- کارهای روزمره خود را تغییر دهید اعتیاد به سیگار می تواند به مواقع و زمانهای خاصی همچون صبح، به هنگام نوشیدن چای، و یا هر عمل دیگری، مرتبط باشد.

این مواقع و زمانها ، ماشه های سیگار کشیدن شما هستند، چرا که شما به سیگار کشیدن در چنین مواقعی عادت کرده اید میل دارید آنها را ادامه دهید. برای مبارزه با این مواقع، عادات خود را تغییر دهید. مثلا نوشیدنی مورد علاقه خود را عوض کنید، آدامسهایی با مزه های جدیدی که شما معمولا نمی خرید، استفاده کنید و خلاصه هرکاری کنید که عادات قبلی شما که با سیگار کشیدن همراه بودند، تکرار نشوند.

5- هوشمندانه ورزش کنید نرمشهای شدید، استنشاق سیگار و یا حداقل تصور آن را کاهش می دهد. اگر شما تا به حال ورزش نمی کردید، در ابتدا با نرمشهای ملایم آغاز کنید. نرمش کردن باعث سلامتی شما خواهد شد، در کنترل وزن شما مؤثر است، و می تواند روح و جسم شما را برای روبرو شدن با استرسهای روزمره توانمند سازد.

6-تاثیرات ترک سیگار را بدانید سرفه کردن، اختلال در خوابیدن و کج خلقی برخی از نشانه های معمول دوران پس از ترک سیگار هستند. نگر ان نباشید، این موارد، کاملا طبیعی هستند و در عرض چند هفته از بین خواهند رفت، فقط کمی مقاومت کنید.

7- چگونه با اشتیاق به سیگار کشیدن مقابله کنید منتظر باشید که بلافاصله پس از ترک سیگار، میل شدیدی به استنشاق آن پیدا کنید. این میل و اشتیاق شدید معمولا در فاصله های زمانی 5-3 دقیقه ای بروز می دهند. در چنین مواقعی تا می توانید آب یا چای بخورید و خود را صحبت کردن با دیگران مشغول نمایید، مطمئن باشید موفق می شوید.

منبع:farsnews.com